‹ › ×

סדנת קשיבות

החיים בעידן המודרני חושפים אותנו לגורמי לחץ רבים, וקיומם לאורך זמן מעורר תחושות של מתח נפשי. ללא כלים המאפשרים התמודדות יעילה, הימצאות במצבי מתח נפשי תוביל לשחיקה אשר עשויה לבוא לידי ביטוי במגוון רחב של דרכים: בעיות גופניות (כאבים, הפרעות בשינה, אכילת יתר ועוד), הפרעות קשב וריכוז, הופעת פרצי רגש (כעס, עצב או חרדה) וקשיים לקיים מערכות יחסים תומכות בעבודה ובבית.

מאז תחילת שנות ה-90 מצאו מחקרים רבים, כי לימוד ותרגול של קשיבות mindfulness)) מפחיתים מתח נפשי ומשפרים את היכולת לוויסות רגשי. סדנאות קשיבות מועברות זה שנים רבות במרכזים רפואיים בארה"ב ובאירופה, וזוכות להצלחה רבה.

מטרת הסדנה:

שיפור הרווחה הנפשית.
הקניית ארגז כלים להתמודדות עם מצבי לחץ ושחיקה.
פיתוח תקשורת קשובה יותר.
העצמה אישית והגברת תחושת המסוגלות.
הפחתה של דפוסי חשיבה ופעולה אוטומטיים.

מבנה הסדנה

הסדנה כוללת שמונה מפגשים של שעה וחצי.

המפגשים כוללים תרגולי מיינדפולנס ודיונים והסברים תאורטיים. בין המפגשים יתבקשו המשתתפים לתרגל את הנלמד בקורס בעזרת הקלטות ודפי עבודה.

הסדנה מתבצעת בקבוצה קטנה של 15-10 משתתפים, והיא אינה דורשת חשיפה של פרטים מעולמם האישי של המשתתפים.

איך מתרגלים קשיבות?

אימוני קשיבות מבוססים על תרגולים מדיטטיביים ותרגילים הלקוחים ממסגרת הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי (CBT). לעיתים קרובות ישימו לב המשתתפים כבר בתחילת הסדנה שפיתוח המיומנות אינו תהליך מהיר או קל. כפי שברכישת כושר גופני יש צורך בזמן ובהשקעה כדי לראות תוצאות, כך גם אימון מנטלי של קשיבות דורש זמן, סבלנות ומחויבות.

במהלך האימון משתמשים ב"עוגנים" תודעתיים כדי לווסת ולשלוט בתשומת הלב. העוגנים כוללים, בין היתר, פעולות ותפקודים בסיסיים יומיומיים, כמו נשימה, אכילה, הליכה ועוד.

תרגילים מדיטטיביים

לא פעם כשחושבים על המילה "מדיטציה" עולות קשת של אמונות ואסוציאציות הקשורות בנושא (למשל, הודו, נזירים בודהיסטים, סמים). זהו המקום להבהיר: קשיבות אינה דת, ואינה דורשת להאמין בשום דבר. אין צורך להיות אופטימי, או לחשוב באופן חיובי. להפך, אנחנו לומדים איך להיות עם תחושותינו כפי שהן. מספיק לשים לב לחוויות היומיומיות הפשוטות ביותר שלנו, כמו האופן שבו אנחנו נושמים, הולכים, יושבים והולכים. אין גם צורך לעצור את המחשבות, או להתאמץ לחשוב על כלום - קשיבות מלמדת לשים לב למחשבות ללא ניסיון להרחיק אותן או לפתור אותן, אלא פשוט להיות נוכחים איתן בשוויון נפש ובקבלה. אין זו דרך להתנתק מהחוויה, אלא להיות איתה באופן מלא ככל הניתן, תוך התבוננות פתוחה וסקרנית.

מכאן ניתן גם להבין שתרגול קשיבות אינו בהכרח פעילות מרגיעה. לעיתים במהלך תרגול פוגשים תחושות פיזיות או נפשיות לא נעימות. ההופעה של תחושות אלה אינה מהווה מכשול או בעיה, אלא הזדמנות להתבונן ולחקור את האופן שבו אנחנו מתייצבים מולן ומה קורה כשאנחנו שוהים ומתבוננים עליהן.

תרגילים מתחום הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי

הפרשנות והתגובה לאירועי לחץ נעשית לרוב באופן מהיר ואוטומטי, כך שאנו מניחים שהתגובות הפיזיולוגיות והנפשיות שמתעוררות בנו קשורות לאירוע עצמו, ולא רואים את ה"חוליה החסרה" של פרשנותנו. לדוגמה, אירוע מלחיץ שבו הבוסית שלי צועקת עליי יכול להתפרש במגוון דרכים: אני לא מוצלח ועומדים לפטר אותי; היא הגיעה עצבנית ומוציאה את זה עליי; יש משהו במה שהיא אומרת, אקח זאת לתשומת לבי ואשתפר. הפרשנות, ולא האירוע עצמו, היא שתקבע עד כמה יתעורר בנו מתח נפשי.

אם, למשל, נאמץ את הפרשנות הראשונה (אני לא מוצלח ועומדים לפטר אותי), אנו עלולים לסבול מהתעצמות של מחשבות שליליות (למשל, אני תמיד מביא את זה על עצמי), ותחושות שליליות (למשל, זעם, חוסר אונים), מתח גופני והתנהגויות לא מועילות (למשל, הוצאת קיטור על עמיתים או בני משפחה). בקיצור, ניכנס למעגל של מתח נפשי מתגבר.

הקשיבות מאפשרת לנו לשים לב לכך שחלק גדול מהבעיות שלנו טמון באופן האוטומטי שבו אנחנו מתייחסים לחוויות השונות, הסיפור שאנחנו מספרים לעצמנו על אותם אירועים. אם נלמד להבחין, תוך כדי הסיטואציה המלחיצה, במה שמתרחש אצלנו בפנים, נוכל לראות שמהר מאוד מתחיל להתגבש אצלנו "סיפור" המפרש את האירוע. נוכל גם להבחין בשלל התגובות הנפשיות, הפיזיולוגיות וההתנהגותיות שמתעוררות באופן אוטומטי בעקבות סיפור זה. עצם המודעות לכך שהתגובות המתעוררות הן תולדה של סיפור פנימי שאני מספר לעצמי, יכולה לווסת ולהפחית את הפוטנציאל להיווצרות מתח מזיק. יש כאן מעבר מהתמקדות באירוע המלחיץ, אשר עליו לרוב אין לי שליטה, לאופן ההתייחסות שלי לאירוע השלילי, דבר שבהחלט יש לי עליו שליטה. מיומנות זאת מאפשרת לצאת מדפוסי תגובה אוטומטיים ולפעול ביותר חופש, בחירה וגמישות.

איך נרשמים?

שולחים מייל לניב אידלמן, אחראי תחום קשיבות במרפאת שחף: niv.eidelman@sheba.health.gov.il .

לאחר קבלת אישור השתתפות, משלמים במזכירות מרפאת שחף. ניתן לבצע את התשלום בכרטיס אשראי בטלפון: 03-5305790. ניתן לקבל החזר מלא על התשלום עד יומיים לפני פתיחת הסדנה.

מרפאת שחף ומנחי הקורס שומרים לעצמם את הזכות להפסיק את השתתפותו של משתתף בסדנה, אם יימצא שאינה מתאימה לו.